一、關(guān)于超級(jí)鐵人三比賽

　　威海超級(jí)鐵人三項(xiàng)系列賽是威海市重大體育賽事組委會(huì)基于多年辦賽經(jīng)驗(yàn)、賽事口碑、市場(chǎng)需求，突出風(fēng)景最美、賽道最難、獎(jiǎng)金最高、保障最好等特點(diǎn)，于2017年推出的自主IP賽事。

　　賽事組別設(shè)置可基于超級(jí)鐵三組不斷延展。其中，超級(jí)鐵三組比賽，分男子組和女子組，基本按10歲一個(gè)年齡段分組，運(yùn)動(dòng)員須連續(xù)完成3公里公開(kāi)海域游泳、100公里環(huán)海公路騎行、25公里山地越野跑。其他組別基于超級(jí)鐵三組路線，采取減圈形式設(shè)置。

　　超級(jí)鐵三組獎(jiǎng)取前16名，各年齡組第一名均獎(jiǎng)1萬(wàn)元現(xiàn)金。賽會(huì)還設(shè)男子賽會(huì)紀(jì)錄獎(jiǎng)和女子賽會(huì)紀(jì)錄獎(jiǎng)，至2023年比賽，超級(jí)鐵三男子5個(gè)分齡組中所有打破男子賽會(huì)紀(jì)錄者，將均分10萬(wàn)元男子賽會(huì)紀(jì)錄獎(jiǎng)金，最好成績(jī)將作為新的賽會(huì)紀(jì)錄；超級(jí)鐵三女子4個(gè)分齡組中所有打破女子賽會(huì)紀(jì)錄者，將均分20萬(wàn)元女子賽會(huì)紀(jì)錄獎(jiǎng)金，最好成績(jī)作為新的賽會(huì)紀(jì)錄。若今年無(wú)人打破賽會(huì)紀(jì)錄，該紀(jì)錄獎(jiǎng)累加到2024年賽會(huì)紀(jì)錄獎(jiǎng)。目前，超級(jí)鐵三男子賽會(huì)紀(jì)錄成績(jī)?yōu)?小時(shí)24分52秒；女子賽會(huì)紀(jì)錄成績(jī)?yōu)?小時(shí)28分05秒。

　　二、關(guān)于超級(jí)鐵三賽道

　　威海鐵人三項(xiàng)賽道是“中國(guó)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)專(zhuān)用賽道”，被國(guó)際奧委會(huì)委員、世界鐵聯(lián)主席卡索多女士譽(yù)為“世界上風(fēng)景最美和最具挑戰(zhàn)性的賽道”，也是大量運(yùn)動(dòng)員嘴里的“魔鬼賽道”。據(jù)初步統(tǒng)計(jì)，有近2/3的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在威海賽道避免不了推車(chē)。任何輕視威海超級(jí)鐵三賽道的運(yùn)動(dòng)員和愛(ài)好者都將付出體能不濟(jì)、后程無(wú)力甚至受傷的代價(jià)。

　　根據(jù)賽事規(guī)程，2023年中國(guó)·威海超級(jí)鐵人三項(xiàng)系列賽設(shè)超級(jí)鐵三、超級(jí)鐵三接力、超級(jí)鐵三半程、超級(jí)鐵三體驗(yàn)、市直機(jī)關(guān)體驗(yàn)組接力、超級(jí)鐵三水陸兩項(xiàng)賽等競(jìng)賽組別。以上為各競(jìng)賽組別競(jìng)賽距離和關(guān)門(mén)時(shí)間。

　　需要特別提醒大家注意的是，競(jìng)賽規(guī)程已經(jīng)提示廣大鐵友“達(dá)到總關(guān)門(mén)時(shí)間后，裁判員將視情況決定是否允許運(yùn)動(dòng)員繼續(xù)完賽。在總關(guān)門(mén)時(shí)間外完成比賽的運(yùn)動(dòng)員，即使在該競(jìng)賽組別中排名靠前，均不錄取名次、發(fā)放獎(jiǎng)金。”

　　三、實(shí)測(cè)建議

　　（一）游泳賽段

　　運(yùn)動(dòng)員需要順時(shí)針完成2圈，每圈1500米的公開(kāi)海域游泳。對(duì)于沒(méi)有公開(kāi)海域游泳的鐵友們來(lái)說(shuō)，一定要提前去半月灣進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，避免出現(xiàn)每次抬頭或偏頭換氣，都被灌進(jìn)一口海水的情況發(fā)生。

　　8月底威海的水溫，應(yīng)該不用穿防寒泳衣。

　　從安全角度出發(fā)，組委會(huì)一般會(huì)強(qiáng)制要求佩戴救生浮球（“跟屁蟲(chóng)”）。

　　8月27日出發(fā)較晚的組別，可能將經(jīng)歷退潮階段，運(yùn)動(dòng)員可采取高抬腿跑或蝶泳方式保持速度。

　　（二）自行車(chē)賽段

　　進(jìn)入了自行車(chē)賽段，威海超級(jí)鐵三的殘酷體驗(yàn)才真正開(kāi)始：賽道沿環(huán)海路設(shè)置，共有91個(gè)難度較大彎道，其中170°反向彎2個(gè)；急上坡14個(gè)，1000米以上連續(xù)上坡7個(gè)；急下坡13個(gè)，1000米以上連續(xù)下坡8個(gè)。

　　運(yùn)動(dòng)員需要繞25km的賽道騎行四圈，總爬升約1800米。依照實(shí)測(cè)賽道GPS信息，自行車(chē)賽道幾乎始終處于爬坡和下坡之中，比如10km-13km間的連續(xù)爬升（遠(yuǎn)遙大坡）；坡度也很驚人，據(jù)測(cè)算最大坡度接近14%，其中在賽道每圈19—21公里處，有一個(gè)爬升160米落差的大坡（北山路）。因此，爬坡能力無(wú)疑決定了參賽者在這條賽道上能否取得上佳表現(xiàn)。

　　值得廣大運(yùn)動(dòng)員注意的是，超級(jí)鐵三自行車(chē)賽道海拔變化圖是1圈的海拔變化，而廣大鐵友需要在這條賽道上連續(xù)騎行4圈。

　　為此，專(zhuān)業(yè)人員使用計(jì)算機(jī)模擬了這一25公里的賽道：對(duì)于一個(gè)身高175cm，體重70kg的車(chē)手，如果采用200w左右輸出功率，預(yù)計(jì)完賽時(shí)間將為3小時(shí)50分左右。這一完賽時(shí)間，對(duì)于100km的比賽長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，可謂相當(dāng)漫長(zhǎng)。模擬結(jié)果充分體現(xiàn)出了這條賽道起伏變化多、速度慢的特點(diǎn)。

　　鑒于比賽長(zhǎng)度，結(jié)合以往經(jīng)驗(yàn)，運(yùn)動(dòng)員的功率目標(biāo)最好設(shè)定在FTP的80%左右。通過(guò)計(jì)算機(jī)分析，在上坡段車(chē)手需要以接近FTP的功率騎行，而在下坡段車(chē)手則需要抓住降低輸出的機(jī)會(huì)進(jìn)行休息。因此，建議參賽者在上坡段將目標(biāo)功率提高到95%FTP，但是不宜長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)100%FTP。

　　在幾個(gè)爬坡段，由于坡度巨大，運(yùn)動(dòng)員在上坡段的車(chē)速很可能低于10km/h（有近2/3的業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在威海賽道避免不了推車(chē)），這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的控車(chē)和踏頻維持能力都是極大的考驗(yàn)。采用壓縮盤(pán)+爬坡飛將是這條賽道唯一的選擇：建議參賽者采用50/34齒比的牙盤(pán)，并選擇使用最大齒片32T以上的飛輪。特別注意更換飛輪時(shí)，由于齒比范圍擴(kuò)大，需要配合更換長(zhǎng)腿后撥。這樣進(jìn)行車(chē)輛配置，才能在上坡維持能夠保持穩(wěn)定輸出的踏頻。即便如此，踏頻很大概率遠(yuǎn)低于參賽者平常適應(yīng)的范圍。

　　建議參賽者依照自身的條件，預(yù)估爬坡時(shí)踏頻，之后在這一踏頻+-5rpm的范圍進(jìn)行重踩訓(xùn)練，以提前適應(yīng)。以一個(gè)人重70kg，車(chē)+其他裝備重9kg，爬坡輸出功率約220瓦的車(chē)手為例，計(jì)算機(jī)模擬結(jié)果中其在這條賽道上的最低爬坡速度將為約7km/h。如果他采用上述配置，此時(shí)的踏頻約為50rpm。因此，建議他在45-55踏頻范圍著重進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練。

　　計(jì)算機(jī)模擬還給出了減重結(jié)果。可以看到，減重1KG可以直接提升70秒左右的完賽時(shí)間。而考慮到賽道彎道多速度低，鐵三車(chē)在氣動(dòng)方面的優(yōu)勢(shì)較弱，并且很可能被操控劣勢(shì)抵消。外加考慮舒適性因素，超輕的爬坡公路車(chē)可能比鐵三車(chē)更加適合這條賽道。當(dāng)然，主辦方也允許山地車(chē)和平把車(chē)參加，參賽者可以結(jié)合自身情況選擇合適的器材。

　　跑步賽段的難點(diǎn)無(wú)疑是越野，其總爬升達(dá)到了1150米。需要注意的是，跑步一出發(fā)，就是一個(gè)長(zhǎng)達(dá)4公里，爬升150米的連續(xù)上坡。

　　2023年的越野賽道，路線與往年相同，但適當(dāng)保留了雨水沖刷路面的痕跡、小灌木叢和雜草，將更有越野味道。

　　參賽者需要提前做好心理準(zhǔn)備。這一賽道除了對(duì)參賽者爬坡能力帶來(lái)了巨大挑戰(zhàn)，也考驗(yàn)著騎跑換項(xiàng)的穩(wěn)定性。如果騎跑換項(xiàng)過(guò)程中發(fā)生了肌肉麻木或者抽筋，將很難在跑步賽段中快速恢復(fù)。因此，在自行車(chē)賽段的最后一圈，尤其是最后的下坡段，參賽者需要有意識(shí)地降低輸出，在車(chē)上進(jìn)行放松，提前為騎跑換項(xiàng)做好準(zhǔn)備。（來(lái)源：威海體育微信公眾號(hào)、部分內(nèi)容轉(zhuǎn)至《老司機(jī)助你玩轉(zhuǎn)威海超級(jí)鐵三》）